Как потерять жир и нарастить мышечную массу
Можно ли потерять жир и набрать мышечную массу одновременно?
Сжигание жира и наращивание мышц не обязательно являются взаимоисключающими целями. Однако это полностью зависит от того, откуда вы начинаете (с точки зрения вашего веса и общего состояния), где вы надеетесь закончить.
Например, ответ для штангистов очень отличается от ответа для обычного человека, который просто хочет улучшить свой общий состав тела.
Полная потеря жира против увеличения мышечной массы
Если вы продвинутый физкультурник или культурист и хотите нарастить большие объемы мышц и одновременно потерять большое количество жира, одновременное снижение веса и веса вызовет трудности, потому что эти цели часто противоречат друг другу.
Проще говоря, для наращивания мышечной массы требуется больше калорий, чем вы сжигаете. Потеря жира требует меньше калорий, чем вы сжигаете. Когда у вас дефицит калорий, чтобы вы могли терять жир, ваши мышцы не получают того топлива, которое им нужно, чтобы расти больше.
Тем не менее, если вы средний физкультурник, который хочет улучшить свой баланс жира и мышц , вы можете терять жир, одновременно укрепляя свои сухие ткани тела. На самом деле, если вы начинающий, вы, вероятно, получите наибольшую пользу как от потери жира, так и от увеличения мышечной массы.
Одно исследование показало, что молодые женщины, которые в течение 12 недель проходили комбинированную кардио-силовую программу, теряли в среднем 10 процентов жира, а также увеличивали мышечную массу почти на 9 процентов. Небольшое исследование пожилых женщин также обнаружило уменьшение жира в организме и увеличение физической силы после 12-недельной программы плавания.
Исследования показывают, что новички быстро и эффективно реагируют на силовые тренировки и кардио . Есть похожий эффект, если вы ранее нарастили мышцы, но потеряли их. Вам легче восстановить эту мышцу, потому что ваши мышцы «помнят», каково было быть больше.
Советы по снижению веса при поднятии тяжестей
Если ваша цель состоит в том, чтобы найти правильный баланс между потерей жира и увеличением мышечной массы, есть несколько советов, которые могут помочь вам в этом.
Нужно иметь двусторонний подход к обучению.
Ключ заключается в том, чтобы включить как кардио, так и силовые тренировки в ваши упражнения, будь то начинающий или более опытный.
Кардио без силовых тренировок может поставить под угрозу мышечную массу (сокращая мышцы, а не наращивая их). Но силовые тренировки без кардио могут поставить под угрозу вашу потерю жира.
Расставьте приоритеты обучения в соответствии с вашей целью
Даже при том, что вы включите в тренировку как кардио, так и силовые элементы, вам не нужно расставлять приоритеты. Если вы марафонец, сосредотачивайтесь на сердечно-сосудистой выносливости. Если вы культурист, сосредоточьтесь на росте мышц .
Для начинающих или средних упражнений, баланс между двумя является лучшим способом максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы. Кроме того, помните, что вы можете терять жир без потери веса , поэтому ваша шкала может не быть хорошим индикатором вашего прогресса.
Составьте свою диету
Упражнения имеют значение, но потеря жира происходит в основном на кухне. Обратитесь за советом к квалифицированному диетологу, который поможет вам составить план питания для достижения ваших целей. В большинстве случаев профессионал в области питания может помочь вам составить план питания, который позволит вам есть продукты, которые вы любите, но при этом получать необходимое вам питание, чтобы терять жир во время тренировок с отягощениями.
