Как начать заниматься физически?

Если вы не занимались в течение некоторого времени, обратитесь к врачу и заполните анкету для проверки перед тренировкой, прежде чем начинать программу упражнений, например, инструмент для проверки перед тренировкой для взрослых.

Разминка перед тренировкой - это хороший способ снизить риск получения травм и подготовить себя как физически, так и морально к активности. Сконцентрируйтесь на разминке определенных групп мышц, которые вы будете использовать в своих упражнениях, и включите упражнения с динамической гибкостью. Также, важно остыть после тренировки.

Если вы новичок в занятиях спортом или хотите заниматься снова после длительного периода бездействия, вы должны предпринять определенные действия, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений эффективна и приносит пользу, а не травмы или боль.

Возможно, вам придется посетить вашего врача перед началом физической активности

Если вы ответите «да» на некоторые вопросы из списка перед тренировкой, обратитесь к врачу перед началом физической активности. Эти вопросы включают в себя:

• Ваш доктор когда-либо говорил вам, что у вас есть заболевание сердца или вы когда-либо перенесли инсульт?
• Вы когда-нибудь испытывали необъяснимые боли в груди в покое или во время физической активности и физических упражнений?
• Чувствуете ли вы когда-нибудь слабость или приступы головокружения во время физической активности и физических упражнений, которые приводят к потере баланса?
• Был ли у вас приступ астмы, требующий немедленной медицинской помощи в любое время в течение последних 12 месяцев?
• Если у вас диабет (тип I или тип II), были ли у вас проблемы с контролем уровня глюкозы в крови за последние три месяца?
• Есть ли у вас какие-либо диагностированные проблемы с мышцами, костями или суставами, которые, как вам сказали, могут быть усугублены, если вы будете заниматься физическими упражнениями или упражнениями?
• Есть ли у вас какие-либо другие заболевания, которые могут сделать вас опасными для участия в физической активности или физических упражнениях?

Постановка целей для физической активности

Постановка целей дает вам что-то, к чему можно стремиться, и дает вам способ оценить, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение определенного периода времени. Когда дело доходит до успеха в вашей программе упражнений, постановка целей и мониторинг вашего прогресса помогут вам не сбиться с пути и привести вас туда, куда вы хотите идти.

Одним из первых шагов является определение того, почему ваше здоровье важно для вас. Спросите себя, что вы хотите получить, чтобы стать более активным. Подумайте о преимуществах, которые вы хотите получить, если вы хотите быть более активными, а также о препятствиях, которые вас сдерживают. Может быть полезно составить список плюсов и минусов. Какие барьеры вы считаете наиболее сильными? Какие преимущества вы хотите испытать?

Начните физическую активность мягко

Если вы в настоящее время неактивны или чувствуете, что ваш уровень физической подготовки является низким, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом по здоровью или физическим упражнениям перед началом занятий. В противном случае начните осторожно с короткого занятия, которое, по вашему мнению, вы можете выполнить. Создайте свою уверенность и уровень физической подготовки с помощью ряда коротких сессий.

Ход выполнения упражнений уникален для каждого человека, поэтому, если вы не занимались в течение некоторого времени, прогрессируйте медленно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений. Не торопитесь. Может возникнуть травма или дискомфорт, и это может снизить уровень вашей мотивации. 

Растяжка, разогрев и охлаждение

Как следует из названия, разминка предназначена для повышения внутренней температуры вашего тела и разогрева мышц для предотвращения растяжения мышц и растяжений суставов. Лучше всего начать с неторопливого темпа, а затем набрать скорость. Обычно все, что вам нужно, это разминка от 5 до 10 минут, но она будет разной у разных людей и в холодную погоду.

Начните с легкими аэробными упражнениями , такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля - вы можете сделать это легко с помощью тренажеров в тренажерном зале, но если вы находитесь дома, вот еще пяти минут разминки предложение - и несколько динамических растягивает.

Динамическое растяжение включает медленные, повторяющиеся, контролируемые движения во всем диапазоне движений, выполняющие движения, которые вы будете использовать в выбранной вами физической активности. Вы можете начать медленнее, с меньшим диапазоном движения, и постепенно увеличивать скорость и диапазон движения.

В течение последних пяти минут упражнений замедлите темп и позвольте своему телу постепенно остывать, позволяя вашему сердцебиению и частоте дыхания прийти в норму.

Растяжка должна быть частью ваших упражнений на разминку и разминку. Растяжение может помочь подготовить ваше тело и разум к упражнениям. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать динамическое растяжение в разминке, которое сосредоточено на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

Носите удобную одежду и обувь для физической активности

Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, подходящая пара обуви  и воды (а также солнцезащитный крем и шляпа, если вы находитесь на улице). Ваша обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, и наилучший тип будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах или волдыри.


Если вы пробуете что-то новое или возвращаетесь к занятию, которое какое-то время не выполняли, может потребоваться инструктаж или инструктаж. В зависимости от вида деятельности, неправильная или плохая техника может привести к травме или болезненности.