Что такое программы упражнений?

Индивидуальная программа упражнений, разработанная зарегистрированным профессионалом, является отличным способом оставаться в форме и принесет вам широкий спектр физических и умственных преимуществ. Перед тем, как начать с программы упражнений, если вы не занимались какое-то время, воспользуйтесь инструментом предварительного обследования взрослых и проконсультируйтесь с врачом для проверки, если это необходимо. Учитывайте ваши цели в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь вам похудеть или по какой-то другой причине? Начните медленно, наращивайте постепенно и следите за своим прогрессом.

Программы упражнений популярны. Есть спортивные залы и другие поставщики фитнеса со многими различными типами классов, упражнений и оборудования, обслуживающих широкий круг людей. 

Если вы не знакомы с тем, что с этим связано, запуск программы упражнений может быть сложным. Поговорите с зарегистрированным профессионалом упражнений, чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза для здоровья от программ упражнений

Программа упражнений, специально разработанная для ваших нужд, является отличным способом поддерживать физическую и умственную форму. Это также обеспечивает дополнительные преимущества, такие как: 

• улучшение состояния сердца и легких
• увеличение мышечной силы, выносливости и двигательной подготовленности
• повышенная аэробика
• улучшение мышечного тонуса и силы
• управление весом
• лучшая координация, ловкость и гибкость
• улучшенный баланс и пространственное понимание
• повышенные уровни энергии
• повышенная физическая уверенность
• сниженный риск хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
• улучшенный сон
• улучшение работы мозга и здоровья
• улучшение общего и психологического благополучия
• большая уверенность в себе и чувство собственного достоинства
• улучшение социальной жизни.

Оценка вашего уровня физической подготовки для программы упражнений

Вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, насколько вы подходите. Тем не менее, оценка и запись базовых (начальных) показателей пригодности могут дать вам ориентиры (точки сравнения), с которыми можно оценить ваш прогресс.

Прежде чем начать новую программу упражнений, запишите:

• Ваш пульс (частота сердечных сокращений) до и после прогулки
• как долго вы проходите определенное расстояние
• сколько отжиманий или приседаний вы можете сделать за 30 секунд
• окружность талии (измеряется на полпути между верхней частью бедренной кости и нижней частью ребер). 
• Ваш индекс массы тела (ИМТ). Это рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, посетите вашего местного зарегистрированного медицинского работника по медицинским вопросам или фитнесу.

(Примечание: некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые делают это, проконсультируйтесь с медицинским работником или специалистом по физическим упражнениям и рассмотрите другой способ измерения уровня нагрузки, например, шкалу Борг .)

Взрослые перед упражнениями скрининга инструмент содержит упражнение принципов интенсивности, в том числе напряжения и другие описательных мер.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работникам, чтобы помочь вам интерпретировать эту информацию или сделать оценку пригодности для вас, а также определить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Разработка вашей фитнес-программы

Консультация профессионала по упражнениям при разработке фитнес-программы может помочь вам снизить травму и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время не занимались физическими упражнениями. При разработке программы следует учитывать следующие моменты:

• Учитывайте свои цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Подумайте о ваших симпатиях и антипатиях. Выберите занятия, которые вам понравятся.
• Планируйте логическое развитие деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начните осторожно и двигайтесь медленно. 
• Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для тренировок, как для любой другой встречи.
• Думай о разнообразии. Изменяя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки упражнений.
• Дайте время для восстановления после упражнений и убедитесь, что вы придерживаетесь правильной здоровой диеты.
• Положите это на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите свою тренировочную одежду и снаряжение

Обязательно подбирайте обувь, предназначенную для занятий, которые  вы планируете , а также для вашего типа стопы. Если вы планируете купить спортивное оборудование, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.

Начало работы с программой тренировок

Когда вы будете готовы начать активную деятельность:

• Начните с занятий с низкой интенсивностью, таких как прогулки с другом или членом семьи.
• Со временем нарастите объем физической активности, рекомендованный в руководствах по физической активности и сидячему поведению:

Будьте активны в большинстве (желательно во все) дни каждую неделю. Накапливать от 2,5 до 5 часов физической активности умеренной интенсивности или от 1 до 2,5 часов физической активности или эквивалентную комбинацию умеренной и активной активности каждую неделю. Занимайтесь укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Если вы не уверены в любом из вышеперечисленных факторов, обратитесь за помощью к профессионалу. В признанных отраслевых ассоциациях, есть каталог зарегистрированных профессионалов в области упражнений, где вы можете найти профессионала, основанного на:

• уровень опыта работы в отрасли
• доставка, знания и навыки 
• место нахождения. 

Запомните:

• Начните медленно и постепенно наращивайте.
• Прекратить деятельность, если вам нужно.
• Проявите творческий подход - включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
• Слушай свое тело - не заставляй себя слишком сильно.
• Будьте гибкими - если вы не чувствуете себя хорошо, дайте себе разрешение на один или два выходных.

Мониторинг прогресса в вашей программе упражнений

Оценивайте свой прогресс через шесть недель после запуска программы (измеряя те же параметры, что и для записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-двенадцать недель. Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы делаете, чтобы продолжить улучшение. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь именно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы начинаете терять мотивацию, ставьте новые цели или пробуйте новое занятие. Могут помочь занятия с другом или занятия в местном фитнес-центре.