Физическая активность для пожилых людей

Только приблизительно один из 10 австралийцев старше 50 лет делает достаточно упражнений, чтобы получить какую-либо пользу от сердечно-сосудистых заболеваний. По некоторым оценкам, около половины физического снижения, связанного со старостью, может быть связано с отсутствием физической активности.

Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или в течение некоторого времени ведете сидячий образ жизни, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям.

На этой странице:

• Физический упадок старшего возраста
• Общие мифы
• Другие препятствия для осуществления
• Преимущества для старшего тела
• Становится активным
• Люди с хроническими заболеваниями
• Где получить помощь
• То, что нужно запомнить

Только примерно каждому десятому австралийцу старше 50 лет достаточно упражнений, чтобы получить какую-либо пользу от сердечно-сосудистых заболеваний. По некоторым оценкам, около половины физического снижения, связанного со старостью, может быть связано с отсутствием физической активности. Предполагается, что людям старше 65 лет, больше, чем в любой другой возрастной группе, требуется адекватный уровень физической подготовки, чтобы помочь им сохранить независимость, выздороветь от болезни и снизить высокий риск заболевания.

Различные исследования показывают, что никогда не поздно прийти в форму. Организм человека реагирует на физические нагрузки, независимо от его возраста, и это приносит много пользы для здоровья. Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или в течение некоторого времени ведете сидячий образ жизни, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям.

Физический упадок старшего возраста

Около половины физического снижения, связанного со старением, может быть связано с отсутствием физической активности. Без регулярных упражнений люди старше 50 лет могут испытывать целый ряд проблем со здоровьем, включая:

• Снижение мышечной массы, силы и физической выносливости
• Снижение координации и баланса
• Снижение гибкости суставов и мобильности
• Снижение сердечно-сосудистой и дыхательной функции
• Снижение прочности костей
• Увеличение уровня жира в организме
• Повышенное кровяное давление
• Повышенная восприимчивость к расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия
• Повышенный риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Общие мифы

Многие пожилые люди считают, что упражнения больше не подходят. Некоторые из распространенных заблуждений, которые побуждают пожилых людей отказаться от физической активности, включают в себя:

• Пожилые люди слабые и физически слабые.
• Человеческому организму не нужно столько физической активности, сколько он стареет.
• Занятия спортом опасны для пожилых людей, потому что они могут травмировать себя.
• Только энергичные и длительные упражнения полезны.

Другие препятствия для осуществления

Другими факторами, которые могут способствовать отсутствию физических упражнений среди людей старше 50 лет, являются:

• Некоторые пожилые люди могут отдавать предпочтение сидячим занятиям, таким как чтение и общение.
• Относительно высокая стоимость некоторых видов спорта может исключать некоторых людей.
• Многие виды спорта и занятия привлекают молодых людей, поэтому пожилые люди могут чувствовать себя нежеланными.
• Рынок физической культуры не смог привлечь и привлечь пожилых людей.

Преимущества для стареющего тела

Некоторые из многих преимуществ регулярных упражнений для пожилых людей включают в себя:

• Мышцы - количество и размер мышечных волокон уменьшается с возрастом. Некоторые исследования показывают, что средний организм теряет около 3 кг мышечной массы каждое десятилетие со среднего возраста. Мышечные волокна, которые, по-видимому, наиболее подвержены влиянию, представляют собой волокна «быстрого сокращения» (фазные), которые управляют силой и быстрым сокращением. Есть основания полагать, что эти изменения связаны с малоподвижным образом жизни, а не с возрастом. Мышечная масса может увеличиться у пожилого человека после регулярных тренировок в течение относительно короткого периода времени.
• Кость - плотность кости начинает снижаться после 40 лет, но эта потеря ускоряется примерно к 50 годам. В результате этой потери костной массы пожилые люди более склонны к переломам костей. Физические упражнения могут помочь снизить риск потери костной массы и остеопороза. В частности, физическая нагрузка помогает сохранить кости здоровыми и крепкими.
• Сердце и легкие - упражнения с умеренной интенсивностью наиболее предпочтительны: например, при нагрузке около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 ударов в минуту минус ваш возраст). Исследования показывают, что для кардиореспираторной подготовки у пожилого человека требуется больше времени, чем у молодого человека, но физические преимущества схожи. Независимо от возраста, люди могут улучшить свою кардиореспираторную форму с помощью регулярных упражнений.
• Суставы - суставы тела требуют регулярных движений, чтобы оставаться гибкими и здоровыми. В частности, люди с артритом могут извлечь выгоду из аэробных и укрепляющих программ упражнений.
• Уровни жира в организме - перенос слишком большого количества жира в организме связан с целым рядом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Регулярные упражнения сжигают килоджоули, увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Вместе эти физиологические изменения помогают пожилому человеку поддерживать соответствующий вес для его роста и телосложения.

Нужно становится активным

Предложения включают в себя:

• Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или в течение некоторого времени ведете сидячий образ жизни, обратитесь к врачу, прежде чем начинать новые упражнения.
• Выберите занятия, которые вам интересны. Вы, скорее всего, будете следовать упражнениям, если это весело, а не рутина.
• Упражнения с друзьями. Сделайте физическую активность приятным общественным событием.
• Безопасные, легкие и удобные формы упражнений включают в себя ходьбу, плавание и езда на велосипеде.
• Тренировки с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу - программы от шести до восьми недель могут быть полезными.
• Начните медленно и стремитесь к небольшим улучшениям. Следите за своим прогрессом в тренировочном дневнике для дополнительной мотивации.
• Регулярно проверяйте пульс, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали.
• Выберите подходящую одежду и защитное снаряжение.
• Не позволяйте себе обезвоживать - пейте много воды.

Вы найдете больше информации в наших руководствах по физической активности, в разделе спорт и хобби.

Люди с хроническими заболеваниями

Некоторые пожилые люди имеют хронические заболевания (такие как тяжелый артрит, остеопороз или прогрессирующее сердечно-сосудистое заболевание), которые ограничивают их выбор физической активности. В этих ситуациях лучше всего проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы разработать программу упражнений, которая была бы здоровой и безопасной.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «сетка безопасности», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от физических упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой и обсудите его с врачом или специалистом по тренировкам.

• Только приблизительно один из 10 австралийцев старше 50 лет делает достаточно упражнений, чтобы получить какую-либо пользу от сердечно-сосудистых заболеваний.
• По некоторым оценкам, около половины физического снижения, связанного со старостью, может быть связано с отсутствием физической активности.
• Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или в течение некоторого времени ведете сидячий образ жизни, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям.