Как стать более активным физически, при высокой занятости?

Вы можете быть заняты, но вам все еще нужна физическая активность, чтобы оставаться здоровым. Какой бы ни была ваша рутина, ваш образ жизни или ваше здоровье, вы можете заниматься физическими упражнениями.

Вы можете выбрать запланированное упражнение или дополнительное упражнение, или сочетание того и другого. Проверьте решения общих оправданий для того, чтобы не быть активным. Нам так легко отодвинуть упражнение и активность в конец вашего длинного списка дел.

Но быть активным - это одна из самых важных вещей, которые вы можете делать каждый день, если можете, для укрепления здоровья.

На этой странице:

• Преимущества активности
• Как вписать активность в свою жизнь
• Какой ты занят?
• Помните…
• Где получить помощь

Хотя вы не сможете сократить время для выполнения других обязательств, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь. Каждый бит помогает.

Вы, вероятно, добьетесь большего успеха в использовании упражнений в своей жизни, если вы:

• проконсультируйтесь с профессионалом по физическим упражнениям, физиологом по физическим упражнениям или физиотерапевтом за советом о безопасных тренировках и предотвращении травм
• выберите виды деятельности, которые вам нравятся
• отслеживать ваши успехи (и чувствовать себя хорошо о ваших достижениях!)
• выучите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять быстро и легко в те дни, когда вы чувствуете, что у вас мало времени
• разработать реалистичный план упражнений для вашего образа жизни и рутины.

Помните, что любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать это быстро и легко, если у вас есть все это время. Выделяя время для повседневной деятельности, вы будете настроены на лучшее долгосрочное здоровье.

Преимущества активности

Быть активным дает много преимуществ. Оно может:

• улучшить свое долгосрочное здоровье
• снизить риск сердечного приступа
• дать вам больше энергии
• помочь вам управлять своим весом
• помочь вам улучшить свой холестерин
• снизить артериальное давление
• сделать ваши кости и мышцы сильнее
• расслабиться и заставить вас чувствовать себя довольным
• помочь вам лучше спать
• улучшить свое настроение и помочь дать вам позитивный взгляд на жизнь
• повысить вашу концентрацию и бдительность
• сделать вас более продуктивным на работе
• снизить риск когнитивных нарушений с возрастом
• сделать вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что, будучи счастливее и здоровее, вы можете сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет снижения потенциальных затрат на медицинское обслуживание и ухода с работы.

Как вписать активность в свою жизнь

Не у всех есть рутина. Каждый день может быть разным. Таким образом, хотя в некоторые дни у вас может быть отрезок времени, в другие он может быть только коротким и прерывистым, ограниченным другими видами деятельности. Что бы ни принес этот день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блоке

Возможно, вы предпочитаете идею получасовой или часовой тренировки, а не случайные упражнения. Если это так, вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете над семейными обязательствами и другими видами деятельности. Рассмотрим эти советы.

• Попытайтесь тренироваться рано утром, прежде чем вы будете заняты. Если вы утренний человек, установите будильник и начните действовать. Если вы боретесь по утрам, позвольте себе попробовать как минимум два дня на ранней тренировке. Вы можете удивить себя, если вам это нравится, и продолжайте в том же духе!
• Запланируйте упражнение в своем дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы, скорее всего, планируете другие вещи вокруг него.
• Обязайтесь тренироваться с кем-то еще. Гораздо сложнее отменить, когда вы чувствуете, что подводите кого-то.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если вы предпочитаете бег, и не выбирайте уединенный вид спорта, если вы предпочитаете веселье и социальные аспекты командного вида спорта, такого как баскетбол.
• Подумайте о времени в пути. Вы можете начать прогулку или бегать из любого места, но посещение тренажерного зала займет дополнительное время.
• Делайте тренировки дома.

Упражнения в течение дня

Когда невозможно выполнить запланированные упражнения или сеансы блоков, вы можете попробовать эти советы, чтобы втиснуть блоки по 5–30 минут, не портя свой день.

• Сочетайте физическую активность с тем, что вы уже делаете, например, с собакой, прогулкой по магазинам или домашними делами.

    - Когда вы разгружаете покупки, укрепите руки, несколько раз поднимая бутылку с молоком, прежде чем убрать ее.
    - Когда вы отправляетесь за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце парковки и быстро идите к магазинам.
    - Подумайте, нужна ли вам машина, или вы могли бы вместо этого ходить или кататься на велосипеде.

• Сойдите с автобуса на одну или две остановки раньше обычного и пройдите оставшуюся часть пути.
• Вместо того, чтобы звонить коллегам по работе или писать по электронной почте, идите к их рабочей станции.
• Организовать проведение встреч стоя или гуляющих вместо того, чтобы сидеть.
• Поднимайтесь по лестнице, когда можете, вместо лифта или эскалатора.
• Многозадачность:

    - Во время ожидания в очереди, балансируйте одну ногу в течение нескольких секунд, а затем другую. Постепенно увеличивайте промежуток времени, который вы можете сбалансировать.
    - Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног, чтобы укрепить ноги.
    - В ожидании кипения чайника сделайте несколько отжиманий на стенке или растяните икру.
    - Когда вы чистите зубы, сделайте 10 приседаний.
    - Во время просмотра телевизора делайте растяжки и основные упражнения или педалируйте на велотренажере. Или, может быть, попытаться сделать 20 хрустов и 20 отжиманий.

• При ходьбе делайте это быстро и включите несколько холмов, если можете.
• Потянитесь, чтобы достать предметы в высоких местах и присядьте, чтобы смотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут для всех, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подойдут вашему телу и вашей рутине. Если вы все еще не знаете, что делать, вы можете посмотреть видео на YouTube для вдохновения!

Насколько вы заняты?

Занятые родители

Жонглирование и дети могут быть сложными. Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти прекрасные идеи, чтобы стать активными вместе.

• Запланируйте семейные прогулки и отпуска, которые включают физическую активность (например, походы, катание на велосипеде или плавание).
• На пляже отправляйтесь на прогулку, купайтесь, летайте на воздушном змее или строите замок из песка.
• Ходите или ездите на велосипеде со своими детьми один или два раза в неделю вместо того, чтобы водить их.
• Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети не могли ходить, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
• Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде в кафе или дом друга на свидания.
• Играй вместе всей семьей. Отправляйтесь на велосипедную прогулку, поиграйте в прятки, запустите игру в крикет на заднем дворе или в спортивную игру, или возьмите мяч или летающую тарелку в парк.
• План семейных мероприятий, которые включают в себя ходьбу. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
• Вовлеките детей в сад. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занятость на работе

Вы можете думать, что ваша работа очень сидячая, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активными на работе.

• Присоединяйтесь к группе для прогулок или бега в обеденное время. Нет доступных групп? Установите один!
• В зависимости от вашего строения, вы можете заниматься йогой, плавать или заниматься в тренажерном зале до или после работы, или во время обеденного перерыва.
• Спросите своего босса, можете ли вы получить постоянный стол. И планируйте постоянные или пешие встречи.
• Встретьтесь снаружи, чтобы вы могли гулять, пока говорите.
• Регулярно делайте перерывы на компьютере. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
• Идите куда-нибудь на обед, желательно на улицу.
• Поверните сидячие задания (например, электронные письма) со стоящими заданиями (например, фотокопирование или презентации).
• Встаньте, чтобы приветствовать посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще с гарнитурой или громкой связью).
• Пойдите и поговорите с коллегами на их рабочих местах, вместо того, чтобы они приходили к вам или разговаривали по электронной почте или по телефону.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Пейте больше воды. Переход к кулеру с водой и ванной нарушит ваше время сидения.
• Отодвиньте мусорное ведро от стола так, чтобы вам пришлось вставать, чтобы использовать его.

Попробуйте принять участие в деятельности. Быть занятым не должно мешать хорошему здоровью. Это может быть просто оправданием.

Помните…

Быть активным каждый день - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Даже если вы заняты, вы можете планировать физическую активность короткими очередями, подходящими для вашей жизни.
Активизироваться будет еще проще, если вы выберете то, что вам нравится, и запланируете это в своем календаре.